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【2021香港腸道益生菌推薦】點食先最有效?淨係菌量多仲未夠…(內附消委會、營養學家建議)

3 月 15, 2021

新冠肺炎爆發,再一次令我們意識到健康的重要性,當中就以身體免疫系統最受到關注,早前有大學研究指出,逾4成港人腸道微生態失衡,是免疫力下降的重要指標。有不少香港人會食益生菌增強個人免疫系統,因為益生菌對腸道健康有所幫助,而人體有七成免疫細胞都在腸道之中。不過在推薦益生菌同時,不少人仍對如何選購或食用益生菌抱有疑問,下文就綜合營養學家Arlene及消委會的觀點跟大家看看有哪些常見迷思和有甚麼建議/貼士!

你有無這些益生菌迷思?(點擊直接跳進)
1. 乳酸菌、益生菌、益生元傻傻分不清?
2. 含菌量多就勝過一切?
3. 活菌產品vs. 死菌產品
4. 益生菌要幾時食?點樣食?
5. 幼兒和長者應每天攝取多少益生菌?
6. 吃了益生菌就不會便秘?
7.總結: 揀選益生菌6大要點

1. 乳酸菌、益生菌、益生元傻傻分不清?
說到益生菌,香港人可能第一時聯想到乳酸菌飲品,更可能誤會乳酸菌就等於益生菌。其實乳酸菌只是腸道益生菌(Probiotic)的其中一種,原則上像是乳酸菌、酵母菌之類有益腸道的也可叫作益生菌。消委會就多次針對市場上的香港益生菌產品進行調查,指出乳酸桿菌屬(Lactobacillus)和雙歧桿菌屬(Bifidobaterium)是現時主流、最多科研支持的益生菌菌屬。而益生元(Prebiotic)是不易被害身體消化的成分,它能夠為益生菌提供養分,用作維持益生菌活性,幫助腸道益菌的生長。

 

圖/freepik

特別推薦GNC的「益生菌全效配方250億」,專利Lab4天然活性益生菌配方包括2種比菲德氏菌(雙歧桿菌屬)和2種乳酸菌能有效抵抗胃酸和膽汁直達腸道,以「2:2黃金比例」黏附大小腸,配合果寡糖益生元,更全面有效支持完美腸道益生菌群,改善腸道健康、提升抵抗力。更有臨床實證*8星期減輕腸道不適,十分適合一家大小服用(12歲或以上適用)。
* The Sheffield IBS Trial, 2008

 

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2. 含菌量多就勝過一切?
我們經常看到香港一些益生菌推薦宣傳會格外強調益生菌的菌量有成百上千億,往往容易以為數量愈多愈比其他條件重要。益生菌數量固然重要,消委會亦指出益生菌產品要發揮效用,菌數含量需多於100億,確保經過消化後有足夠益生菌到達腸道並發揮效用。除了益生菌的數量之外,菌種亦是重要的考慮因素之一。資深營養學家Arlene指出益生菌有數以萬計不同的菌株,單一菌種只能針對一種腸胃問題,反而多菌株可以共生共存、相輔相成,配合益生元產生『益生菌優勢原理(synbiotics) 』增加益菌數量,才能達至最完善保護腸道的效果。

 

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3. 活菌產品 vs. 死菌產品

市售的益生菌產品又可概分成活菌產品和死菌產品,最大差別在於是否能夠定殖於腸道、發揮長期的效果。活菌連續補充數週後,就可以達到保健效益,就算停止使用仍可保持1-2週的腸道保健效益,但如果是死菌,在停止補充後其保健效益很快就消失了。

4. 益生菌要幾時食?點樣食?
買了一樽腸道益生菌產品後你或者問:「早上還是晚上食比較好?用熱水配服可以嗎?」服用腸道益生菌產品時我們可以留意包裝上推薦的益生菌食用方法和服用時間。此外,一般不推薦在睡前服用益生菌,因為睡眠時腸道不活躍而致無法有效吸收及發揮益生菌;益生菌不耐熱關係,最好單獨以溫水配服,同時避免咖啡、汽水或果汁等含糖飲料,避免降低腸道益生菌活性。

此外,益生菌產品的包裝也會影響效用發揮。消委會表示膠囊狀的腸道益生菌產品方便攜帶之餘又能更好的通過胃部強酸環境而進入腸道,相比之下錠劑腸道益生菌產品在製作過程中會經過高熱和加壓,易造成益生菌大量死亡;粉劑腸道益生菌產品雖然方便食用,但未到腸道就可能全部被胃酸和膽汁消化。


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GNC在保存益生菌方面亦多加心思,所有益生菌產品均採用專利抗胃酸膠囊技術保護益生菌,讓益生菌最大量「百分百」到達腸胃,以「女性小紅莓+益生菌300億」為例,益生菌可以抵抗胃酸、保持活性地直達腸道而被吸收。獨特的女士益生菌配方更可以幫助平衡身體酸鹼度,針對私密症狀抑壓惡菌,加上額外添加小紅莓(蔓越莓),具抗菌功效,維持尿道健康並進一步護養私密處。

 

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5. 幼兒和長者應每天攝取多少益生菌?
到目前為止,暫時還沒有一個給幼兒的益生菌建議份量。有針對兒童的研究發現,服食乳酸菌膠囊,能減低急性肚瀉機會及輪狀病毒感染;另外如嬰兒食用的奶粉加入益生菌,患尿疹機會可減低25%。紐西蘭就有研究#表明,每天給63-84歲的健康老人補充50億個單位的益生菌,3週後,發現他們免疫力有了一定程度的增強,而且沒有不良反應。

全新GNC「益生菌銀配方550億」(呼吸道健康配方),配方蘊含6種比菲徳氏菌及3種乳酸桿菌,配方特別加強比菲德氏菌比例,針對改善中年人士腸道健康。而其中一種比菲德氏菌(Bifidobacterium lactis BI04®) 具臨床實證^,或有助維持上呼吸道健康。550億高濃渡配方有助延續腸道老化,增強腸道吸收力。

 

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6. 吃了益生菌就不會便秘?
益生菌最顯著功效就是改善腸道健康,故此不少人以為吃了益生菌就不會便秘,但當中存在一些誤會-排泄是否順暢除了受腸道益生菌影響外,更重要是生活習慣因素,如果平時在喝不夠水、攝取膳食纖維不足的情況下服用腸道益生菌,無法改善便秘問題之餘更可能令情況更加嚴重。

 

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另外,消委會亦提醒面對任如腸道益生菌推薦宣傳或廣告時,不要衝動被「治療或改善濕疹」、「預防敏感」等字眼吸引而購買,有需要人士最好先跟醫護人士了解個人狀況和實際需要才服用合適益生菌,以免影響治療。

想更強效鞏固腸道健康,GNC就推出「益生菌特強配方500億」更好的幫助腸道微生態平衡,增強免疫力,抗病入侵。特別適合改善偶發性或因壓力而引起的便秘或腹瀉、大便較為乾結難排、經常外出進食、少吃蔬果的人士,而且短期內需服用抗生素的人士亦同樣適合。

 

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除了上述迷思之外,消委會亦提醒香港市民服用益生菌產品時要留意副作用,像有些人有機會出現腹脹、腹部絞痛、腹瀉或腸胃不適等輕微問題,部分人士亦可能出現嚴重情況,如有任何健康問題最好先尋求醫護人員意見!

7. 總結: 選擇益生菌6大要點

  • 菌種及菌株 -相比起單一菌種的益生菌,選擇可互相配合、多種菌株的複合益生菌,各種菌株可以「共生共存」、相輔相成,配合益生元產生「益生菌優勢原理(synbiotics)」,增加益菌數量,令益菌不會容易地被一舉殲滅,達至保護腸道、 平衡腸道健康的作用。
  • 選擇有研究證明效用的益生菌株 -益生菌有數以萬計的不同菌株,可想而知不可能所有菌株都會有足夠的科研研究來證明效用。Lactobacillus acidophilus 擁有最多文獻證實是有科研效用能加速腸道蠕動,從而緩解便秘與不適。
  • 益菌數目不是越多越好 -身體一次接收不了太多益生菌,多餘的只好排出體外;有時甚至會造成腹瀉,得不償失。至於多少最好,就要看菌種及所需效果:10至500億已夠日常保健。
  • 搭配益生元 -益生元是益生菌的食物來源,有助益生菌於腸道生長,如果有添加如膳食纖維、果寡糖等益生元,可以促進腸道蠕動,加強益生菌的功能。
  • 選擇無添加的補充劑 -有些益生菌補充劑會添加不少與其效用無關的化合物,如香味劑、色素、調節劑等。雖然可以食用的基本上都安全;但不必要的添加物多吃無益。

GNC益生菌系列採用優質多元菌種,具臨床科研實證,以獨特配方為男女老少提供針對性腸道改善方案。(了解更多)

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參考資料:

消委會《你今日食咗未?不同益生菌功效大不同!》https://bit.ly/2N9GhQS

 

^West et al. (2014) Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals. Clin Nutr. 33(4).

 

#Gill, Harsharnjit & Rutherfurd-Markwick, Kay & Cross, Martin & Gopal, Peddabudi. (2002). Enhancement of immunity in the elderly by dietary supplementation with the probiotic Bifidobacterium lactis HN019 1-3. The American journal of clinical nutrition. 74. 833-9. 10.1093/ajcn/74.6.833

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