唔想日日篤手指？2024踢走高血醣 營養師建議的控醣飲食必備攻略

血醣不穩人士不能吃飯？水果又得唔得？常聽說低升糖有益健康，升糖指數到底是甚麼？想了解身體的醣分與升糖，避免血醣隨著年紀越走越高，今次就為你帶來非常重要的控醣懶人包，透過調整飲食，踢走高血醣！

「糖」、「醣」分不清? 控醣首要認清碳水化合物

「糖」一詞通常指代單糖或雙糖，是最基本的糖類分子，例如葡萄糖、果糖和半乳糖。雙糖是由兩個單糖分子結合而成的，例如蔗糖（由葡萄糖和果糖組成）。單糖的消化吸收速度較快，可以迅速提供能量，但也可能導致血醣水平的急劇上升。血糖不穩人士要盡量少食。

「醣」（碳水化合物）是一個更廣泛的術語，包括單糖、雙糖、寡糖和多醣。多醣則是由多個單糖分子結合而成，如澱粉和纖維素。

多醣含有較複雜的碳水化合物結構，消化吸收速度較慢，有助於維持較穩定的血醣水平。多醣也提供較長時間的能量釋放，有助於增加飽足感和控制食慾

甚麼是升糖指數GI ?

要選擇適合的醣，升糖指數是其中一個參考指標。升糖指數(Glycemic Index；GI)是一個用來衡量不同碳水化合物(醣類)食物，對於血濃度影響的一種相對程度指標，簡單來說就是攝取某一食物後血醣上升的快慢速度。
升糖指數的計算方式是將特定食物的血糖升高效應與攝取相同碳水化合物量的葡萄糖相比較，並以葡萄糖的升糖效應為標準，設定為100。如果一種食物的升糖指數為70，則表示攝取這種食物後，血醣升高的效應等於攝取相同碳水化合物量的葡萄糖的70％。

升糖指數高低代表甚麼？血糖升得快又怎樣？

食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖被身體吸收，血醣便隨即上升。不同食物的升糖指數不一樣，這個指數受碳水化合物的種類和食物纖維含量等因素影響，高升糖指數的食物較容易消化，所以血醣升幅會比較快；而低升糖指數的食物消化較慢，血醣升幅亦較慢。

常見食物的升糖指數GI值

含有碳水化合物的食物包括五穀、水果、豆類或高澱粉質蔬菜類等，以下是升糖指數GI值參考：低升糖指數GI (55或以下)、中升糖指數GI (GI 56-69)、高升糖指數GI (70或以上)

資料來源：醫管局

營養師話你知：白飯如何吃？

白米的升糖指數較糙米高，不過南方華人飲食中白飯是重要食糧，不少「飯桶」每日需要「有米氣」，要控制血醣，就要先吃菜再吃肉，最後吃飯，而白飯不要多吃，每餐攝取大約50g 碳水化合物(約1碗)。此外，放涼了的隔夜飯含有「抗性澱粉」，相對較難被身體吸收，對穩定血醣有幫助。

血糖不穩要避開5大食物地雷

以下食物會導致身體糖分快速上升，而飽和脂肪、膽固醇亦會影響血糖穩定性，所以血糖不穩者尤其要避免！
精製澱粉：白米、麵包、蛋糕、糖果與餅乾等
酒精：水果酒、啤酒、紅白酒等
高糖水果：西瓜、龍眼、荔枝、榴槤等
煎炸食物：炸物、汽水、果汁、加工肉品等
高脂食物：肥肉、薯條、加工肉品等

營養師4大控醣貼士

進食低升醣指數的食物因為消化需時，較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量，有效減輕體重，亦可降低血液中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。除了低升醣指數食物，要有效控醣也有其他飲食方法！

1）保持每日飲食習慣一致

定時、定量飲食十分重要，保持飲食習慣一致可以保持血醣平穩，避免出現大起大落的情況，亦更易令血醣在可控範圍內。在每餐中平均分配碳水化合物攝取，而不是在某一餐中攝取大量，亦有助於避免急速的血醣升高。

2）選擇蒸煮食物 少醬少油

日常飲食以清淡為主，以少油、少鹽、少糖為原則，更要避免食用大量醬汁，因為醬汁通常含糖量較高，熱量亦較高，選擇如薑、蔥、西芹、香草、花椒及八角等作調味，可以令味道更豐富。

3）少食多餐

人進食後，血醣必然會上升，有些人習慣一天只吃兩餐，並大量進食，尤其是空腹血醣已經較高的人士，有機會令身體血醣水平突然升高，利用少食多餐的方法，每日進食3-4餐，並吃到7分飽，有效令血醣水平更平穩。

4）挑選高纖食物

食物中的纖維可以延長身體吸收碳水化合物的時間，減低身體對胰島素的需求，高纖飲食有助穩定血醣，飲食中加入蔬菜、瓜類或菇類，並挑選全麥五穀類，例如麥包、麥皮、糙米及紅米等都有幫助。

營養師推介低GI食物 這幾款街市常見食物日常可多吃

苦瓜： 苦瓜在印度傳統醫療中被用來控糖，它含有苦瓜素，有助減少及延緩醣分吸收。一大
糙米： 糙米相對於白米有較低的GI，因為在製造過程中保留了糠層和胚芽，所以糙米含有較多的纖維，有助於緩慢消化，避免血醣瞬間升高。
豆類：黑豆、紅豆、綠豆等，都屬於低至中等GI的食物，豆類富含蛋白質和膳食纖維，有助於穩定血醣。
士多啤梨：很多人誤以為愈甜的水果，升糖指數愈高。事實上，水果的纖維亦有助延緩血醣上升。一般莓果類的水果都屬於低GI食物。

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以上建議只供參考，如有任何疑問，請諮詢醫生意見。