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睡眠問題會令命更短?! 有效助眠方法推介 全面剖析褪黑激素是否有效
睡眠問題困擾全球數以百萬計的人，單是在香港亦有不少人每晚面對睡眠問題，早前有研究推算香港達220萬人有睡眠問題1。衛生防護中心調查2亦發現近一半受訪者受訪前 30 日曾出現睡眠困擾情況，包括「30 分鐘內無法入睡」、「間歇睡醒」和「早醒後無法再入睡」等。面對每晚睡眠質素欠佳，許多人都不以為然，覺得自己從來沒有睡好，但其實問題可能比你想像中影響更加大！
其實人每晚都會經歷數個睡眠週期，睡眠週期中分為不同階段，當中深層睡眠是身體修復的重要時間，並能增強免疫系統，所以如果睡眠被干擾或者難以入睡都會嚴重影響身體的自我調節和修復功能。
許多人以為夜晚無法睡著才是睡眠有問題，但其實間歇睡醒的淺眠和早醒後無法再入睡都屬於睡眠困擾，淺眠可能導致整晚的睡眠質量下降，並可能影響身體的修復過程，而早醒可能導致睡眠時間不足，令身體出現疲勞、注意力不集中等情況，甚至可能加劇壓力和焦慮感。此外，多夢亦可能會導致睡眠質量下降。某些夢境可能引起恐懼、焦慮、壓力等負面情緒。影響你的情緒狀態和整體的心理健康。
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以上測試結果只供參考，如有任何健康疑問，請向醫生查詢。
褪黑激素有助睡眠？ 會有藥性嗎？萬寧註冊藥劑師為你解答
褪黑激素（Melatonin）是由腦下垂體中的松果體分泌的一種荷爾蒙，根據周圍環境的光線改變，對調節生理時鐘和睡眠起著重要的作用，褪黑激素通常在晚上黑暗的環境中分泌最多，以幫助睡眠，而在白天有光照的時候分泌最少，保持清醒活躍。褪黑激素並不是安眠藥，安眠藥含有藥性，可以抑制中樞神經，而褪黑激素是一種補充劑，普遍用於睡眠困難的人士或受時差影響的人士幫助入眠，相對安全，沒有明顯副作用或依賴性。
除了用褪黑激素幫助身體進入「睡眠模式」之外，以下亦有幾個有效的非藥性助眠方法值得參考：
活用「4-7-8 呼吸法」舒緩壓力
4-7-8 是一種深呼吸的技巧，可以幫助放鬆神經系統，降低心率，促進入睡，方法很簡單，只需要用鼻子深呼吸 4 秒，屏著呼吸 7 秒，然後緩慢地用嘴巴呼氣 8 秒，重複 5 次，就可以慢慢讓人心情放鬆下來。
避免睡前使用散發藍光的電子產品
避免在睡前一小時使用電子設備，因為這些產品發出的藍光可能抑制褪黑激素的分泌，使入睡變得更加困難，睡前如果覺得沉悶，可以改為聽輕鬆的音樂和讀一本書，聆聽有聲書也是一個好方法，可以幫助人慢慢沉澱，進入入睡狀態。
拉筋深層放鬆肌肉
進行深層放鬆練習，例如輕度的肌肉放鬆和拉筋、冥想或瑜伽等，都可以幫助減輕身體和心理的緊張，促進入睡，亦可以避免睡覺時會出現抽筋和血液循環不暢順的情況，減少因此醒來的機會。
改善睡房環境
除了自身開始昏昏欲睡，睡眠環境亦非常重要，如果房間溫度過冷或過熱、周遭環境嘈吵、空氣侷促不流通，也會影響睡眠，確保睡房環境舒適、安靜、黑暗且溫度適中，使用舒適的床墊和枕頭，避免噪音和強光影響入睡。
挑對食物也可以幫助入睡
在平日的飲食中，如果稍為注意，可以加入幾款幫助入睡的食物，這些食物含有特定的營養素，可以幫助人體放鬆！
奇異果： 含有豐富的維他命C和褪黑激素，有助於調節生理時鐘，幫助入睡
高油分魚類：例如三文魚、 鯖魚、沙甸魚等，包含豐富的Omega-3脂肪酸，有研究顯示Omega 3脂肪酸或有助於減輕焦慮症狀
果仁： 堅果類如腰果、杏仁、核桃等含有鎂，有助於放鬆肌肉和神經，促進入睡
暖牛奶：含有色胺酸，有助放鬆神經，促進入睡
從根本改善睡眠問題: 紓壓+助眠 – GNC 3效酣睡特強配方
GNC 的3效酣睡特強配方採用漸進式助眠技術，3層成分助你輕鬆入眠。配方蘊含褪黑激素，配合L-茶氨酸Suntheanine®、藏紅花affron® 及纈草根提取物。入睡前30至60分鐘服用2粒，成份會於睡眠期間逐漸釋放，助你重拾優質睡眠。天然成分亦不會造成依賴！
資料來源:
1. 明愛青少年及社區服務聯同明愛專上學院，於2021至22年期間進行研究，邀請164位15至60歲的有睡眠困難人士接受問卷調查，
2. 香港特別行政區：衞生署。二零一四至二零一五年度
3. 中文大學醫務中心艾和夫瞌睡評估表（ESS）參考資料：香港睡眠醫學會及A New Method for Measuring Daytime Sleepiness: The Epworth Sleepiness Scale. Murray W. Johns. Sleep, Volume 14, Issue 6, November 1991, Pages 540–545.
