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[運動科學誌]運動後肌肉痠痛? 4招促進肌肉恢復

2 月 1, 2023

定期運動帶來的好處不計其數。不過,如果忽視運動後的恢復環節,肌肉痠痛可能會影響您的活動力,最後得不償失。運動後讓肌肉得到充分休息,您會感覺良好,並有助您持之以恆運動。以下有一些小貼示:

保持柔韌性

身體柔韌性越高,屈體和活動的幅度越大,亦可減低肌肉撕裂或拉傷的風險。靜態拉伸(例如將腳跟拉向臀大肌以伸展股四頭肌;屈身碰觸腳尖以拉伸膕繩肌)是提高柔韌性以及進行運動後放鬆的絕佳方法。特別是,這令您感覺放鬆。進行持續靜態拉伸時,請保持該姿勢10-30秒。

補充水份

一個小時的激烈運動,會讓身體消耗約950毫升的水份,特別是身體處於高溫態狀且出汗較多時。運動前後充分補水有助避免運動後的不適症狀,因為水分有助緩衝關節,將營養和氧分帶給細胞,並幫助身體排出廢物。除了飲

水外,您還可以從其他來源獲得額外水份,包括水果、蔬菜和脫脂牛奶。含有電解質的水也可以補水效果。

睡個美容覺

與肌肉一樣,您的身體需要定期休息和恢復才能保持強壯和健康,並維持正常功能。堅持每晚7-8小時的高品質睡眠,能夠讓身體恢復活力。想輕鬆入睡且獲得優質睡眠,您應該定期運動,睡前保持房間安靜和昏暗,並避免躺在床上用手機或者看電視。如果仍然無法入睡或者無法整晚安睡,可考慮服用褪黑素保健品,有助提升睡眠質素。

為身體提供所需營養

與正常活動相比,任何類型的體育活動都需要肌肉比平常更用力,無論是長距離步行還是30分鐘的游泳。爲肌肉活動提供所需的能量和營養,才能確保其持續完成運動。 鍛鍊身體後,同時攝取碳水化合物和蛋白質,有助補充肌肉所需的營養,促進肌肉恢復。在水果冰沙中加入一勺蛋白粉,或者隨手飲用一瓶即飲 乳清蛋白 奶昔,簡單又美味,讓機體在運動後立刻獲得所需的蛋白質。

 

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